Prepariamoci Assieme

La buona riuscita di una gara richiede la soluzione di diversi problemi, sia sotto il profilo tecnico-tattico, che sotto quello condizionale. Molti di questi problemi devono essere risolti nel periodo di preparazione prima delle gare, altri possono essere superati anche durante le competizioni. 

La preparazione tecnica in tutte le specialità del mountain biking occupa un ruolo primario. Questa però deve essere sviluppata di pari passo con la preparazione fisica, integrandosi a vicenda. Ma spesso gli allenamenti tecnici non sono effettuati in modo specifico, come in genere accade per il fondo, i ritmi di soglia o la forza, ed è frequente che siano addirittura affidati al caso, affrontando le difficoltà tecniche quando si incontrano sul percorso. A volte alcuni biker si trovano ad affrontare in gara passaggi tecnici che non hanno mai provato in precedenza e quindi, loro malgrado, la gara diviene al tempo stesso anche un allenamento tecnico specifico. Stando così le cose, è ovvio che più si gareggia e più si riesce a migliorare il proprio bagaglio tecnico di abilità e di esperienze specifiche, ma non è questa la soluzione più corretta, non solo ai fini della prestazione ma anche e soprattutto in termini di sicurezza. Non dovrà mai essere trascurato il perfezionamento tecnico esecutivo, cioè lo sviluppo delle abilità specifiche di conduzione del mezzo, attraverso la realizzazione di esercitazioni tecniche su tracciati che permettano una sufficiente possibilità di variazione degli esercizi di tecnica di guida e di “tenuta” del mezzo. La ricerca di un’esecuzione quanto più possibile corretta e funzionale, particolarmente attraverso la ripetizione delle medesime difficoltà, è la modalità che consente un miglioramento tecnico consistente.


Gli esercizi in circuito
 


Il periodo di preparazione invernale è il momento opportuno per migliorare, con calma e impegno, le proprie capacità tecniche di guida e pilotaggio. Sarà bene quindi allenarsi su un circuito anche breve con ostacoli naturali e artificiali, con qualche asperità più tecnica (salite brevi e dure, dossi e curve, salti), anche una pista di bmx o di moto-cross o brevi tratti di discesa più tecnici o qualcosa di simile possono essere molto utili a questo scopo. Non è difficile tracciare un breve percorso o un circuito di esercizi per realizzare un allenamento tecnico. La completa simbiosi tra uomo e mezzo viene anche ulteriormente perfezionata con esercitazioni tipo trial, realizzati su percorsi artificiali (rampe, scale, ripiani, slalom, assi, ostacoli vari ecc.), o naturali (rocce, argini di fiumi e torrenti, guadi), che riescono a dare, con il tempo e la ripetizione del gesto, la percezione dinamica del baricentro e delle conseguenti azioni del busto, delle gambe e delle braccia, da eseguire in successione coordinata, sia a terra che in volo, per salvaguardare la stabilità, la tenuta e la velocità. Un allenamento a settimana almeno, nel periodo preparatorio, deve essere dedicato a questo tipo di esercitazioni, per lo sviluppo di abilità specifiche, nonché all’efficienza muscolare a queste strettamente collegata. Prepararsi prima consentirà di affrontare i momenti di gara più tecnici con più naturalezza e meno stress. 

Lavori in palestra


Uno o meglio due allenamenti a settimana devono essere dedicati al lavoro in palestra per il miglioramento dell’efficienza muscolare, la forza generale dei vari distretti corporei: braccia, spalle, dorso, addominali, pettorali, glutei e gambe. Questo tipo di esercitazione è consigliabile che sia mantenuta per circa sei o otto settimane. In una prima fase della preparazione, e soprattutto per chi non ha mai lavorato in palestra, gli esercizi di muscolazione saranno eseguiti a corpo libero e in forma di circuito, anche ripetuto più volte; successivamente, per poter incrementare in tempi ragionevoli un livello di efficienza maggiore, sarà opportuno ripetere gli esercizi in serie con dei sovraccarichi (pesi o macchine tipo body-building). In questa seconda fase, superati i tempi necessari per l’apprendimento di una esecuzione corretta degli esercizi con i pesi, sarebbe opportuno procedere con i carichi per lo sviluppo della forza resistente (carichi submassimali con un numero di ripetizioni tra 7 e 10-12 volte), e della forza veloce (carichi del 20-30%, in rapida successione delle ripetizioni tra 12 e 15-20 volte). Anche gli esercizi di stretching devono essere sempre presenti: nel riscaldamento, nelle fasi di recupero tra una serie di esercizi e l’altra, e nel defaticamento. 


L’allenamento di fondo


Un altro allenamento dovrà essere rivolto allo sviluppo della resistenza generale e del fondo, sia in bici, su strada o su sterrato, o con altre attività sportive di fondo come corsa a piedi, sci di fondo, ecc., con andature non particolarmente impegnative tra fondo lento e lungo. Tale seduta avrà come obiettivo il miglioramento del rapporto tra massa grassa e massa magra (la componente muscolare), a favore di quest’ultima, bruciando i grassi, e servirà inoltre, con uno sviluppo graduale, al miglioramento delle capacità di fondo generali. 


Lo sviluppo del carico fisico


È ovvio che tutti i carichi (durata, distanza, numero degli esercizi e delle prove ripetute, ecc.) dovranno avere un andamento graduale e soprattutto ci si dovrà allenare con continuità e costanza per poter ottenere dei risultati. Anche le difficoltà tecniche dovranno essere affrontate per gradi ed è meglio separare, per quanto possibile, il lavoro tecnico da quello condizionale, soprattutto per chi è alle prime esperienze. Pertanto, per i principianti sarà necessario affrontare tutti i tipi di allenamento condizionale (resistenza, forza, velocità) che richiederanno l’uso della bici, prevalentemente su strada, e in un secondo tempo, potranno ripetere gli stessi lavori con gradualità anche su sterrato. Il primo approccio è meglio che venga effettuato su strada, in modo da acquisire le modalità esecutive di quel tipo di esercitazione. 


In gara

Presupposto fondamentale, per qualsiasi esercitazione tecnica, è quello di possedere la conoscenza delle proprie capacità e abilità. Può divenire un grosso errore quello di voler improvvisare in gara ciò che non si è mai riusciti a realizzare in allenamento. Assumere conduzioni di gara che possono divenire non solo poco producenti, ma anche rischiose o troppo pericolose, per sé e per gli altri, sono da evitare. A volte, in gara, cercare a tutti i costi di superare un avversario comporta un impegno troppo dispendioso, dal punto di vista energetico. Nelle gare di fondo, come il cross country e le granfondo, le energie vanno centellinate e distribuite. Inoltre, più le gare sono lunghe e impegnative, più bisogna cercare di dosare e risparmiare energie al meglio. Avete mai provato a controllare la vostra resa su alcuni parziali di gara? Ad esempio, a ogni giro, e in più gare, controllate il tempo che avete impiegato: potrete vedere in quale sezione di gara siete andati più velocemente e analizzarne i motivi. Spesso accade, nei tratti particolarmente duri, di essere costretti a saltare giù dalla bici e continuare a piedi. Molti corridori, poiché si ostinano a scendere solo quando sono allo stremo della pedalata, generalmente perdono posizioni. Ma non solo, questo genere di conduzione diviene anche più faticoso e dispendioso. Scendere, invece, poco prima che si arrivi allo “stallo” consente di mantenere, spesso, un sufficiente abbrivio, anche per superare con il passo di corsa le difficoltà del momento. Tutto ciò richiede una buona tecnica da “ciclocrossista” nello scendere, nel trasportare il mezzo, nel saper correre, anche a piedi, per il tratto necessario e risalire di slancio in velocità, appena è possibile. Dite la verità! Quanti di voi si esercitano in questo senso, anche in allenamento? Le esercitazioni tecniche sono anche queste e non solo i salti, i dossi, ecc. 


Consigli ai più giovani


Un’indicazione per ottenere i migliori risultati, per tutti coloro che praticano attività agonistica, e particolarmente per i giovani, è quella di allenarsi con regolarità (minimo tre volte a settimana), aumentando per gradi il carico di lavoro. Il principio base per sviluppare la capacità di lavoro si fonda sul processo biologico, mediante il quale l’organismo si adatta con l’allenamento a stimoli di carico sempre maggiori e quindi l’atleta col tempo migliora. Per i più giovani è bene effettuare un lavoro a carattere generale, rispetto all’allenamento specialistico, anzi una specializzazione precoce è sicuramente da evitare. Per poter raggiungere i più alti risultati nell’età adulta, è indispensabile, nell’età giovanile, non indirizzare l’allenamento allo sviluppo di una sola capacità condizionale, per esempio solo la resistenza, ma si debbono allenare anche la velocità, la forza, la tecnica e la tattica. Nel piano di allenamento allora debbono essere previste molte esercitazioni per stimolare e incrementare, nel modo più adatto per ogni fascia di età, le capacità fisiche utili alla prestazione. Ben si prestano a tal proposito molti esercizi di tecnica e di abilità di guida, effettuati su brevi circuiti con varie difficoltà di percorso, tipo gimkana, ripetuti più volte. La ripetizione del circuito consente di lavorare in regime di resistenza, stimolando al contempo, volta per volta, tutte le altre capacità e perfezionare poco alla volta la tecnica esecutiva. 

 

LA PALESTRA IN CASA 

 

Un’altra opzione di preparazione invernale: due allenamenti in casa o al coperto più un’uscita in bici all’aperto. Esercizi di ginnastica a corpo libero, rulli o ciclotraining per la palestra di casa e modalità di uscita su strada diverse, ma solamente per una volta a settimana. 

Continuiamo su questo numero lo sviluppo di alcune diverse ipotesi per realizzare un piano di preparazione durante il periodo generale. Il mese scorso abbiamo formulato la prima proposta, rivolgendoci ai più fortunati che potranno realizzare tutti i loro allenamenti in mountain bike o mediante altre attività sportive, comunque all’aria aperta. La proposta di questo mese invece si rivolge a chi, oltre al clima non favorevole, per esigenze personali, preferisce realizzare la propria preparazione, nel periodo invernale, in casa o comunque al coperto, disponendo però anche di un giorno a settimana nel quale può effettuare l’uscita in bici su strada. Le attività previste comprendono un’uscita in bicicletta nell’unico giorno a disposizione per svolgere un allenamento all’aperto, mentre per gli altri giorni si suggeriscono sedute di allenamento al coperto, effettuate su rulli o ciclotraining, alle quali sarà possibile abbinare alcuni esercizi di ginnastica ad effetto generale, raccolti nella realizzazione di un circuito d’esercizi a corpo libero.

L’uscita in bicicletta

L’uscita in bicicletta potrà essere realizzata in uno qualsiasi dei giorni della settimana, ma preferibilmente dovrebbe accadere di domenica. Questo perché rappresenterebbe la chiusura della settimana di allenamento e quindi del programma previsto per questo periodo di tempo. Per questa uscita abbiamo previsto due possibilità d’effettuazione: su strada o su sterrato. L’obiettivo sarà comunque quello di realizzare un allenamento di fondo con effetti sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio, con adattamenti di tipo generale. Quindi i percorsi che verranno prescelti per l’allenamento in bici saranno prevalentemente pianeggianti, la durata prevista per ogni uscita sarà di almeno un’ora e mezza in fuoristrada e oltre le due ore su strada, le andature saranno agili e non eccessivamente impegnative, cercando di rimanere sempre sotto soglia su sterrato e tra fondo lento e fondo lungo su strada, cioè tra il 75 e il 90 per cento del valore di soglia anaerobica individuato per se stessi. La frequenza di pedalata su strada dovrà essere tenuta attorno alle 90-100 pedalate al minuto, mentre su sterrato un valore medio di 80 rpm sarà già abbastanza agile. L’uscita in mountain bike, oltre ovviamente ad avere effetti di tipo aerobico, sarà anche molto utile per lo sviluppo della tecnica di guida. 

L’allenamento sui rulli o con il ciclotraining

Con questo tipo di attrezzatura si svilupperà buona parte dell’allenamento che potremo realizzare durante la settimana. Infatti abbiamo previsto due differenti tipi di sedute: la prima avrà come obiettivo il potenziamento della muscolatura degli arti inferiori, la seconda, invece, sarà un seduta di recupero con effetti sulle capacità aerobiche, che abbiamo chiamato cardiovascolare. Per chi avrà più tempo a disposizione, sarà possibile prevedere, durante la settimana, due allenamenti di potenziamento e due di tipo aerobico, altrimenti un solo allenamento aerobico e due di potenziamento, o al limite uno e uno, se proprio non si può fare diversamente. La seduta di potenziamento prevede, dopo un riscaldamento di circa 15 minuti in agilità simulando condizioni di pianura, l’effettuazione di prove ripetute simulando condizioni di salita che richiedano l’uso di rapporti duri a circa 40 pedalate al minuto. Durante tutti e due i minuti della prova si deve rimanere seduti sulla sella, senza tirare troppo di braccia sul manubrio, mantenendo il numero di pedalate indicate spingere con forza per tutta la durata dell’esercizio. Tra una prova e l’altra è previsto un recupero di circa tre minuti al termine delle prime tre prove, che costituiscono la prima serie; si recupera per altri 4-5 minuti prima di ripetere la seconda serie, identica alla precedente. Al termine delle due serie di ripetute sono previste, per circa 20 minuti, andature a ritmi gradualmente crescenti in termini di frequenza di pedalata (rpm 90-105), e quindi in grande agilità. Tali andature sono utili per permettere alla muscolatura delle gambe, impegnata notevolmente nei precedenti esercizi, di riprendere coordinazione, elasticità e scioltezza. 

L’allenamento si chiuderà 

L’allenamento si chiuderà con almeno 10 minuti di defaticamento a bassa andatura e comunque sempre in agilità, per facilitare le condizioni di recupero generale. La seduta di allenamento cardiovascolare prevede una durata gradualmente crescente, dai 40 ai 60 minuti complessivamente. Dopo il riscaldamento verranno sviluppate alcune andature con variazioni di ritmo tra fondo medio e lungo, che prevedano una durata volta per volta più lunga, come indicato nella tabella. Al termine, l’allenamento si chiuderà con alcuni minuti sempre in agilità, come defaticamento. Il numero di pedalate al minuto, in questo tipo di allenamento, non supererà mai le 90 rpm. L’obiettivo di questo lavoro, ripetiamo, è di tipo aerobico, ma anche di recupero dopo gli allenamenti di potenziamento. 

Gli esercizi a corpo libero 

Prevedendo che in casa non si disponga di particolari attrezzature per effettuare gli esercizi di ginnastica, abbiamo previsto l’effettuazione di una serie di esercizi a corpo libero, utili sia per la muscolazione di alcune regioni corporee, come gli addominali, i dorsali e le braccia, che per la flessibilità generale. Per attuare questo circuito di esercizi attrezzarsi con un tappetino morbido da posizionare sul pavimento, indossare una tuta comoda e delle calzature adeguate. Se vi piace la musica di sottofondo, tutto sarà più divertente. Il circuito prevede 10-12 esercizi da eseguire uno dopo l’altro in sequenza, con brevi pause di recupero tra uno e l’altro. Gli esercizi possono essere scelti tra quelli riportati in tabella. Anche il numero delle ripetizioni per ogni esercizio può essere adattato alle esigenze personali, aumentando o eventualmente diminuendo di 5 o 10 unità il numero delle ripetizioni indicate. L’esercitazione di ginnastica può essere un allenamento a se stante, o preferibilmente può essere inserito al termine dell’allenamento effettuato sui rulli, sia di potenziamento che aerobico. 
ALLENAMENTI DIVERSI 


Durante il periodo invernale le condizioni ambientali non sono uguali per tutti: più di mille km separano l’Italia da nord a sud, di conseguenza la preparazione di questo periodo può essere affrontata in modo diverso a seconda della propria posizione “geografica”.

A questo proposito abbiamo voluto formulare tre ipotesi. La prima, che potrete leggere tra poche righe, è dedicata ai più fortunati che potranno realizzare tutti i loro allenamenti in bici e non, all’aria aperta; la seconda, che leggerete su Bici da Montagna di novembre, sarà dedicata a chi, per esigenze personali, preferisce realizzare la propria preparazione in casa, disponendo solo di una giornata a settimana per l’uscita in bici; la terza proposta, da leggere sul numero di dicembre di BdM, sarà dedicata a chi preferisce invece realizzare buona parte della preparazione invernale con attività in palestra. L’obiettivo, durante la stagione fredda, è quello di mantenere un livello di efficienza fisica adeguato alle proprie capacità. 

L’allenamento all’aperto
Nella prima proposta gli allenamenti per sviluppare la resistenza di base e specifica verranno eseguiti con gradualità mediante uscite in bici sia su strada che su sterrato, e con attività sportive di fondo alternative al lavoro in bicicletta (corsa, sci o altro). Ognuna di queste esercitazioni ha i suoi pro e i suoi contro, ad esempio lo sci presenta maggiori difficoltà tecnico-esecutive rispetto alla corsa, mentre la corsa, se praticata su terreno non idoneo, come l’asfalto, o con scarpe non adatte, può comportare alla lunga l’insorgere di alcune infiammazioni muscolo-tendinee con indolenzimenti anche articolari al livello del piede e del ginocchio. 

L’incremento delle capacità di fondo 

Il fiato, per intendersi, sarà tra gli obiettivi principali per questo tipo di sedute. Le esercitazioni per sviluppare questa capacità debbono essere realizzate in regime di resistenza, cioè con valori di frequenza cardiaca, che possono variare individualmente tra i 120 e i 140-150 battiti al minuto, anche in funzione del tipo di percorso affrontato. La durata di queste sedute sarà crescente giorno dopo giorno, in modo che senza evidenti incrementi della media oraria, si possa però aumentare anche il numero dei kilometri percorsi e quindi la quantità del lavoro effettuato. È naturale che il tempo minimo previsto per un lavoro di questo genere sarà di circa di un’ora, per poi divenire più impegnativo. 

Il preatletismo generale

Cioè la corsa e la ginnastica a corpo libero, sia di scioltezza che di irrobustimento muscolare, sono le attività sportive fondamentali per tutti gli sport. Per la pratica di queste attività, in termini di attrezzatura, è necessario un buon paio di scarpe da jogging e un abbigliamento sportivo. La corsa è sicuramente il modo più semplice e immediato per mantenere attivo l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, favorendo il mantenimento o l’incremento delle capacità di fondo. Tuttavia, a chi non è abituato, può creare problemi. Ma se si inizia con molta gradualità, senza forzare mai, apprendendo con pazienza anche la stessa tecnica di corsa, calpestando solo terreni erbosi e piani senza asperità, il rischio di microtraumi a livello muscolo-tendineo è veramente poco probabile, magari l’azione in sé può sembrare difficoltosa, ma è solo questione di adattamento e di abitudine. Superati questi primi “ostacoli”, riuscire a correre per alcuni minuti, solo all’inizio, fino a oltre mezz’ora, senza neanche accorgersene, è veramente facile. 

Terminata la fase di corsa

Terminata la fase di corsa per il mantenimento del fondo e delle capacità di resistenza generale, la seduta per lo sviluppo e il mantenimento dell’efficienza generale continua con una serie di esercizi a corpo libero utili a stimolare la muscolatura dei vari distretti corporei: addominali, dorsali, braccia e gambe. Tra un esercizio di muscolazione e l’altro non si devono dimenticare gli esercizi di stretching e di flessibilità. Alcuni di questi rivolti a quei gruppi muscolari che nell’esercizio di contrazione sono stati maggiormente impegnati e che quindi necessitano di un allungamento specifico, altri invece anche per il resto di masse muscolari. Inoltre, in questa fase, acquista particolare importanza l’efficienza muscolare e il potenziamento muscolare specifico, cioè di quei gruppi muscolari coinvolti e attivati nell’azione della pedalata che sono: nella regione anteriore della coscia il quadricipite, nella regione posteriore il bicipite e nella regione posteriore della gamba il polpaccio. Queste esercitazioni trovano il loro naturale sviluppo realizzando in pianura e in salita impegni muscolari gradualmente crescenti. Queste esercitazioni possono avere una durata tra i 45” e i 3’ d’impegno. Dopo ogni variazione deve seguire un recupero di circa 2-3 minuti. 

Il perfezionamento tecnico-esecutivo

È l’altro obiettivo che deve essere ricercato durante le esercitazioni in bicicletta. Le uscite su strada, oltre al fondo, debbono anche determinare un miglioramento della tecnica di pedalata. In questo modo si potranno produrre azioni di pedalata più efficaci e al tempo stesso più economiche dal punto di vista energetico; quelle su sterrato saranno utili anche per perfezionare la tecnica di guida in condizioni specifiche. 
L’ALLENAMENTO CONDIZIONALE 

I percorsi per allenare la forza, per l’incremento della velocità e per i ritmi del fondo dovranno essere scelti tra quelli più facili e agevoli, in modo da esprimere le proprie capacità al meglio e migliorare le prestazioni atletiche e tecniche. 

Nella scelta dei percorsi utili ad effettuare allenamenti di tipo condizionale, per la forza, per la velocità e per il fondo, mediante esercitazioni con prove ripetute e variazioni di ritmo, conviene scegliere percorsi tecnicamente più facili e più agevoli, in modo da poter esprimere lo sviluppo di queste capacità al meglio, senza dover mai spezzare il ritmo o sottoporsi a continui rallentamenti che possano ridurre l’efficacia dell’allenamento stesso. Ad esempio, i tratti in single track, proprio perché spesso sono più tecnici e non consentono traiettorie alternative, sarebbe opportuno evitarli o comunque ridurre il loro attraversamento al minimo negli allenamenti di tipo condizionale. Quindi ben si prestano percorsi sufficientemente larghi e scorrevoli, con tratti pianeggianti, salite lunghe e brevi e percorsi misti. 

La posizione

In salita la forza espressa dalle gambe mediante le spinte sui pedali è molto importante, ma sul fondo sterrato molta parte di queste spinte potrebbe andare persa se non si usa una tecnica corretta. Diverse sono le andature e le posizioni che possono essere realizzate in questo caso. 

Il fuorisella

Pedalare in fuorisella consente certamente di scaricare sui pedali, oltre la forza delle gambe, anche il peso del corpo, realizzando così azioni più poderose e forse meno dispendiose. Ma è altrettanto vero che in questo tipo di azione, sollevando il corpo dalla sella, si scarica automaticamente il retrotreno, diminuendo la pressione e quindi l’aderenza, il grip, della ruota posteriore sul terreno. In questo caso la ruota potrebbe girare, a tratti, a vuoto, lasciando solo dei bei segni sul terreno e senza produrre alcun vantaggio sull’avanzamento, anzi al contrario, la slittata potrebbe esitare in una perdita di equilibrio generale. Tutto ciò non significa che le andature in fuorisella in salita non debbono essere praticate su sterrato, bisognerà solo fare attenzione che il fondo permetta adeguate condizioni di aderenza. 



In sella

Le andature da seduti invece consentono, grazie al peso del corpo che grava quasi tutto sul retrotreno, la massima aderenza della ruota posteriore. Questa è l’azione più utilizzata in salita su percorsi sterrati dal fondo smosso e irregolare. Se durante l’azione di spinta sui pedali, rimanendo seduti sulla sella, si tira contemporaneamente con le braccia sul manubrio, accade che il retrotreno si carica maggiormente aumentando l’aderenza, mentre l’avantreno si scarica sollevando leggermente la ruota anteriore, che con maggiore facilità supera le eventuali irregolarità del terreno. 

La traiettoria

Se la scelta delle traiettorie è importante in discesa, lo è altrettanto in salita, in quanto non sempre la traiettoria più breve sarà sicuramente la migliore. Ad esempio, nelle curve in salita la parte più interna della curva generalmente è anche la più difficile da affrontare, sia perché la pendenza è maggiore sia perché l’arco di curva è più stretto. Quindi spesso converrà scegliere il tratto più ampio della curva; inoltre, la traiettoria più agevole sarà quella con meno sassi o radici, che, oltre a rallentare l’avanzamento, comporterebbero anche la perdita di ritmo nelle spinte sui pedali. Perdere il ritmo spesso comporta di dover cambiare sotto sforzo, e questa è un’eventualità da evitare il più possibile per non danneggiare cambio e catena. Nei tratti più pendenti, negli strappi, lo spostamento del corpo sul mezzo gioca un ruolo fondamentale per il controllo del baricentro del sistema uomo-bici, per evitare cadute e ribaltamenti, nonché dell’aderenza al suolo per favorire l’avanzamento. Quindi, non sempre la migliore condizione è spingere da seduti, ma una regolazione fine dei carichi, grazie al busto e all’azione delle braccia e delle gambe, tra ruota posteriore e anteriore, sarà la soluzione migliore. 

I ritmi del fondo
Sono raccolte in questa grande “famiglia” la maggior parte delle esercitazioni, la cui durata è tra i 10 e i 90 minuti, per lo sviluppo della capacità aerobica e per l’allenamento cardiocircolatorio di base: il fondo veloce, il fondo medio e il fondo lungo. Il fondo lungo prevede ritmi inferiori al valore individuato come soglia anaerobica tra il 10 e il 20%, ed è fondamentale per migliorare l’efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e incrementare la capacità di affrontare le lunghe distanze. Ai valori più bassi d’intensità può essere utilizzato, oltre che durante le fasi di riscaldamento e recupero, anche come seduta di recupero attivo (ad esempio, il giorno prima o dopo le gare). Il fondo medio prevede un’intensità tra l’8 e il 12% sotto la frequenza di soglia. L’esercitazione permette di migliorare la velocità media e prevede variazioni di ritmo comprese tra i 20 e i 40 minuti, ripetute da 2 a 4 volte, con fasi di recupero intermedie. Il fondo veloce (tra il 4 e l’8% sotto la frequenza di soglia) può essere mantenuto tra i 10 e i 15-20 minuti (con recuperi di 4-6 minuti), permette di migliorare ulteriormente la velocità media ed è preparatorio alle esercitazioni a soglia. 

La resistenza di medio periodo

Prevede prove la cui durata varia dai 2 agli 8-10 minuti: i lavori di potenza aerobica (tutte le esercitazioni di soglia anaerobica) e i lavori soprasoglia, detti anche di resistenza lattacida. Il sistema cardiocircolatorio viene sollecitato particolarmente nelle esercitazioni più brevi (tra i 2 e i 3 minuti) e intense, al massimo delle sue possibilità funzionali, raggiungendo valori di frequenza cardiaca tra i 190 e i 200 battiti al minuto. Intensità di grado inferiore saranno applicate più frequentemente nelle diverse sedute d’allenamento. Il metodo utilizzato è quello delle ripetizioni, che potranno variare da 2 a 10, e il tempo di recupero dopo ogni singola ripetizione potrà oscillare dai 3 ai 6-8 minuti, durante i quali la frequenza cardiaca dovrà ritornare a circa 120 pulsazioni al minuto. Il tempo totale del lavoro a queste condizioni, cioè il numero delle ripetute per la loro durata, sta a indicare il volume (o quantità) di tutta l’esercitazione, che potrà essere compreso tra i 7 e i 30 minuti. L’incremento di questa capacità consente di sviluppare e mantenere velocità la cui intensità è progressivamente crescente, relativamente alla distanza da percorrere. Dal punto di vista pratico, in tale arco di tempo, nel ciclismo fuoristrada e in molte discipline di resistenza, si sviluppano tutta una serie di azioni tecnico-tattiche: le accelerazioni di partenza, gli scatti o gli allunghi durante la gara, le variazioni di ritmo o le lunghe volate finali. 

La forza specifica e resistente

Nelle esercitazioni di forza specifica e forza resistente viene richiesto un elevato impegno, in termini di forza, a carico dei gruppi muscolari degli arti inferiori, propulsori dell’azione sui pedali, mediante l’esecuzione di prove ripetute e andature sia in salita che in pianura, partenze da fermo, accelerazioni da velocità medio-basse e variazioni di ritmo. Questi diversi esercizi servono per preparare il fisico a tutte quelle situazioni in cui in gara sarà necessario cambiare ritmo, spingendo con forza sui pedali o mantenendo velocità abbastanza elevate per tempi lunghi: ad esempio in salita, per superare un avversario o per non farsi superare, frequentemente in partenza, o all’uscita di un tratto più tecnico per recuperare posizioni. L’esercizio è strettamente collegato alla necessità di resistere allo sforzo per tempi sufficientemente lunghi, in condizioni anche di forte affaticamento locale. Questa situazione si realizza spesso in salita, con incidenza maggiore secondo la pendenza, in cui l’impiego di forza è decisamente più elevato e l’affaticamento muscolare non tarda a farsi sentire. Essere allenati a reagire in queste situazioni consente anche la possibilità di disporre di maggiori strategie tattiche, e quindi di applicare in gara un comportamento più di attacco, che, se ben “giocato”, darà sicuramente utili vantaggi. Le esercitazioni si basano soprattutto nel mantenere la posizione seduta per tutta la durata della prova in salita, con pendenze di circa il 6-8% e con l’impiego di rapporti adeguati, frequenze di pedalata che vanno dalle 30 alle 50-60 rpm per lo sviluppo della forza resistente e tra le 60 e le 75-80 rpm per la forza specifica. Il metodo applicato è quello delle ripetizioni organizzate anche in più serie (tra 2 e 4). Per le salite di forza resistente (SFR), le esercitazioni possono essere organizzate in questo modo: da 1 a 3 serie di 3-5 ripetizioni in salita, aumentando progressivamente il tempo di percorrenza. La durata di ogni singola ripetuta può variare tra i 40 secondi e i 4 minuti circa.

Il recupero

Il recupero dopo ogni prova è relativamente breve, tra i 2 e i 4 minuti, mentre tra ogni serie può essere anche piuttosto lungo, circa 10 minuti. Mentre le salite dette “pedalabili” sono quelle che permettono cadenze di pedalata più elevate (anche oltre le 70 rpm) e maggiore velocità di avanzamento. Questo tipo di salite sviluppa la forza in condizioni di resistenza di medio periodo. Le esercitazioni si svolgono su distanze il cui tempo di percorrenza richiederà tra i 4 e i 20 minuti circa d’impegno. Un altro esercizio è quello delle partenze da fermo. Questo è spesso trascurato, ma in realtà è un esercizio molto utile per lo sviluppo della forza in condizioni specifiche. Inoltre, questo tipo di allenamento permette di sviluppare azioni che, proprio in partenza su alcuni percorsi, sono determinanti per l’andamento di gara sul resto del percorso. Per questo esercizio si prevedono da 3 a 5-6 prove, partendo da fermo con un rapporto di uno o due denti più impegnativo di quello che si userebbe in gara (medio-duro), fino a raggiungere il massimo della frequenza di pedalate possibile. La durata di ogni singola prova va da un minimo di 45-50 secondi fino a circa un minuto e mezzo. Il recupero deve essere sempre completo (da 2 a 5 minuti), per permettere lo stesso livello d’impegno nella prova successiva. 

Gli allenamenti ad alta intensità

Una sessione di allenamenti ad alta intensità stimola le condizioni utili per la prestazione. I lavori brevi ma ad alta intensità utilizzano l’energia depositata nelle fibre muscolari. Questa energia ad alto potenziale e di pronto utilizzo è determinante nelle prestazioni brevi e veloci, quali ad esempio gli sprint e le volate. Ma è altrettanto essenziale in tutte quelle fasi di gara dove le capacità di variare il ritmo o di accelerare spingendo potentemente sui pedali sono lo spunto necessario per tirarsi fuori da difficoltà anche molto insidiose. Queste esercitazioni determinano, dopo alcune ripetizioni e a causa della loro elevata intensità di esecuzione, forte affaticamento, ma grazie alle pause applicate tra una ripetizione e l’altra e alla ridotta quantità di lavoro in generale possono essere recuperate piuttosto facilmente anche nell’arco di una sola giornata. La resistenza alla velocità comprende esercitazioni il cui impegno è realizzato alla massima velocità, per una durata compresa tra i 10 e i 35 secondi circa. Praticamente si eseguono degli scatti partendo da media velocità con rapporti medio-lunghi, ricercando le stesse condizioni d’impegno di una gara. Il numero delle prove può oscillare tra un minimo di 6, in unica serie, e le 20 anche in più serie (3, 4, 5). Il recupero tra una ripetizione e l’altra è compreso tra i 2 e i 3 minuti, mentre il recupero tra le serie può essere tra gli 8 e i 12 minuti. Il numero delle ripetizioni dipenderà dalle capacità individuali. Sviluppare questa capacità rende più facile affrontare quelle situazioni di corsa in cui brevi ma intense variazioni di andatura sono dovute o al percorso (curve, strappi in salita, sorpassi) o alle accelerazioni tattiche per non rimanere dietro ad un avversario nel tratto successivo del percorso. 

La resistenza

La resistenza di breve durata è necessaria per percorrere distanze che vanno da circa 35-40 secondi ai 2 minuti, in pratica l’apparato cardiocircolatorio viene molto sollecitato e la frequenza cardiaca raggiunge valori individuali elevati (185-200 battiti al minuto). Il metabolismo utilizzato è prevalentemente di tipo anaerobico. Tale tipo di resistenza è in stretto rapporto con la resistenza alla velocità e la forza resistente. Anche in questo caso verrà applicato il metodo delle ripetizioni da un minimo di 2 a un massimo di 8. Quindi la quantità totale dell’esercitazione, il volume, potrà variare tra i 2 e i 6 minuti circa, sempre in relazione al livello individuale di preparazione. Il recupero tra una prova e l’altra sarà adeguatamente più lungo, tra i 5 e i 15 minuti, poiché l’affaticamento è maggiore. L’incremento di questo tipo di capacità consente di affrontare adeguatamente momenti tattici di gara anche molto “nervosi”, come partenze o accelerazioni lunghe, recuperi o riprese brevi, nonché ritmi elevati sia medio-brevi che lunghi, condizioni tutte tese a imporre il proprio ritmo di gara o a recuperare alcune posizioni, a seguito di qualche breve ma imprevisto arresto o rallentamento. 

LA TRAIETTORIA GIUSTA 

Quarta fase della preparazione e del miglioramento delle abilità di guida. Affrontiamo le tecniche di allenamento per imparare a scegliere la migliore traiettoria sul percorso e superare correttamente situazioni diverse come lo slalom, i tornanti, le curve e il sorpasso.

Trovare la traiettoria giusta è un problema comune a tutti i mountain biker. Fango, pietre e radici sono le variabili in gioco che metro dopo metro condizionano guida, stabilità e azioni tecniche. A volte una pietra può essere l’ostacolo da evitare per mantenere fluida l’azione e la pedalata potente, ma in altre circostanze può essere il punto di appoggio, o di stacco, per uscire in modo elegante dalle difficoltà. Quindi, come al solito, non tutti gli imprevisti vengono per nuocere: basta saper prendere le cose per il verso giusto. 

E’ fondamentale

Nel mountain biking è fondamentale sviluppare buone tecniche di guida per ogni tipo di terreno, in modo da superare le difficoltà che potrebbero essere incontrate durante un’uscita o una gara. Spesso siamo portati a pensare che il problema della traiettoria sia da considerare soprattutto in discesa, dimenticando che in curva, nei single track o in salita è proprio il momento in cui si va a ricercare il massimo della tenuta, della stabilità e della spinta per ottenere il miglior controllo e una maggiore velocità. Nei sorpassi la traiettoria giusta sarà l’alleata fondamentale: a volte non basta essere con le “gambe a posto”, se poi il terreno non ci assiste o, peggio, ci è avverso, potenza e controllo serviranno solo a ridurre i pericoli di caduta. Scegliere la traiettoria migliore, nel senso di fondo migliore sul quale poi andare a frenare, è un altro aspetto fondamentale per la sicurezza: fondo scomposto, poco coerente e instabile in frenata, può determinare manovre e reazioni insidiose, se non addirittura pericolose. Quindi durante le uscite, le esercitazioni e gli allenamenti è molto importante cercare di affrontare le difficoltà che il tracciato presenta nel verso giusto: bisogna esercitarsi non solo ad eseguire in sicurezza o correttamente alcuni passaggi tecnici, ma è altrettanto importante individuare la “via giusta”, cioè dove mettere le proprie ruote. Può essere molto utile, in proposito, fermarsi, osservare il terreno, percorrerne un tratto a piedi e vedere con calma dove e come si potrebbe passare meglio. Non bisogna quindi solo accontentarsi di andare avanti senza aver mai messo il piede a terra, questo tuttavia già potrebbe essere un risultato, ma la conoscenza del tracciato permetterà anche di sapere in anticipo quali siano i punti per i passaggi migliori e più sicuri. 

Per i principianti

La scelta della traiettoria migliore nella pratica del mountain biking non potrà essere un problema da principianti assoluti. In effetti, per affrontare questo aspetto tecnico in modo consapevole, bisognerà aver già risolto alcuni elementi fondamentali della pratica ciclistica in genere: esercizi di equilibrio, di avanzamento e di frenata, anche se in condizioni non particolarmente impegnative. Le esercitazioni che proponiamo, quindi, sono rivolte a quei principianti che non sono proprio alle “prime armi”, e infatti alcune esecuzioni, rese più difficoltose, possono essere fonte di perfezionamento per molti praticanti “più esperti”. L’obiettivo di questi esercizi dovrà essere quello di riuscire a dare continuità all’azione, nel passaggio da uno all’altro, in un circuito di addestramento, agendo sulla mountain bike in modo corretto, funzionale, sicuro e rapido, in modo da realizzare quanto meglio possibile la sequenza dei movimenti necessari per uscire dalle “difficoltà”. Tra gli esercizi che proponiamo, i primi cinque sono di “base”, infatti comprendono esercitazioni di equilibrio e di stabilità durante la pedalata e la frenata; seguono il gruppo degli esercizi di slalom, con diverse modalità esecutive da uno all’altro; successivamente sono inseriti alcuni esercizi con maggiori difficoltà esecutive dovute alla discesa, alla salita e agli ostacoli da superare, in relazione anche alle variazioni di ritmo e di impegno che l’esecuzione stessa dell’esercizio può comportare. 

Lo slalom

Un esercizio facile e divertente è lo slalom tra i paletti o i coni, tipo quelli dei lavori stradali. Se questo esercizio riesce abbastanza bene, si può provare a ridurre la distanza tra i pali, o i segnali posizionati, cercando sempre di mantenere una velocità sufficientemente elevata, oppure provare a eseguire traiettorie a slalom molto allargati con curve relativamente strette: alcune curve forse dovranno essere eseguite anche in derapata, e sarà necessario recuperare la velocità in ripresa di pedalata. Le variabili a questi semplici esercizi possono essere molte, una ad esempio sarà quella di ripeterli tutti in discesa: la maggiore facilità con cui è possibile prendere velocità consentirà una esecuzione più veloce e i tempi di reazione dovranno essere molto più rapidi e precisi. Attenzione a non esagerare, ogni errore potrebbe essere pagato con una caduta. Le strettoie e i single track I passaggi stretti e i single track in genere comportano una guida vigile, pronta e all’occorrenza esperta, in modo da percorrere un sentiero stretto e lungo anche diverse centinaia di metri e variare di conseguenza l’assetto corporeo secondo le esigenze del tracciato. Dopo le prime esercitazioni effettuate su semplici strettoie, tipo imbuto, conviene scegliere un tratto più lungo e con qualche difficoltà, fino ad arrivare a dei single track veri e propri. La parte superiore del corpo, in questa esercitazione, gioca un ruolo determinante per la distribuzione del peso. È importante esercitarsi sia dalla posizione seduta sulla sella, sia in piedi sui pedali nelle varie condizioni che il percorso presenta: salita, discesa, dossi ecc. 

Per chi vuole migliorare 

Gli esercizi successivi prevedono lo sviluppo delle tecniche specifiche del ciclismo fuoristrada. Non siamo ancora nell’ambito della specializzazione tecnica, ma piuttosto in una fase di arricchimento delle esperienze. In questo caso bisognerà saper affrontare, alla guida della propria bici, varie situazioni di percorso con destrezza, sicurezza e rapidità sviluppando, durante le esercitazioni, molteplici capacità motorie e abilità specifiche del fuoristrada. In tal senso il miglioramento esecutivo e il perfezionamento delle capacità individuali sono fortemente ricercati. Gli esercizi di questo gruppo vanno eseguiti con la dovuta gradualità e propedeuticità su tutti i tipi di percorso e di fondo, per fare esperienza e acquisire capacità di buon livello tecnico, senza improvvisazioni o, ancor peggio, rischi per la sicurezza individuale. Inoltre, durante queste esercitazioni sarà stimolato adeguatamente anche lo sviluppo delle capacità condizionali (resistenza, forza e velocità). Pertanto, nel realizzare questa serie di esercizi si deve curare sia l’esecuzione tecnica che l’intensità dell’impegno fisico. Tutto ciò dovrà portare, nel rispetto dei principi dell’allenamento, ad affrontare le gare, relativamente alla propria fascia di età e categoria agonistica e al miglioramento delle capacità di prestazione individuale